Przejście na wegetariańską lub wegańską dietę wiąże się z zamianą wielu zwierzęcych produktów na roślinne. Smakowo może się to okazać wcale nie gorszą zamianą, jednak wiele osób martwi się o ilości spożywanego białka. Dokładniej, widzą problem w niedostatecznej ilości spożywanego białka rezygnując z produktów zwierzęcych. 

W tym artykule poruszymy:

1. Ile białka potrzebuje nasz organizm
2. Niekompletne białko - czy jest problemem i co oznacza?
3. Kompletne białko roślinne - lista
4. Jak łatwo o niedobór białka?

Ilość białka potrzebna organizmowi

Białko to bardzo ważny makroelement dla naszego ciała. Buduje nasze tkanki, dzięki czemu możemy się regenerować. Zalecana dzienna dawka białka to 0,83g na 1kg masy ciała. Daje to średnio 56g białka na dzień dla przeciętnego mężczyzny oraz 46g dla przeciętnej kobiety. To oznacza, że mężczyzna musiałby zjeść aż 4,5 krążków SERio, a kobieta niecałe 4 aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. 

Czas na nowe podejście do białka w diecie! Jest ono niezwykle potrzebne dla zdrowego funkcjonowania, dla zdrowych włosów i paznokci, dla regeneracji mięśni, dla prawidłowego funkcjonowania organów. Jednak jakie ilości białka są nam potrzebne? Zamiast gramatury, zastanówmy się nad składem naszych posiłków i źródłem białka. Jeśli zadbasz o to, aby podczas każdego twojego wege posiłku występowało roślinne źródło białka, to jest to dobry sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej jego ilości.

 Nie przepadamy za uśrednianiem, wierzymy że każdy ma inne potrzeby ze względu na styl życia, swój metabolizm oraz inne czynniki indywidualne. Nie każdy z nas jest w stanie przestawić się z dnia na dzień na dietę pozbawioną produktów zwierzęcych, białko z roślin jest trudniejsze do przyswojenia z różnych powodów. Jednak dyskwalifikowanie diety roślinnej zbyt szybko jest często łatwiejszym ale nie lepszym rozwiązaniem.

Niekompletne białko - czy jest to realny problemem?

Dla osób niejedzących mięsa, kompletowanie aminokwasów może wydawać się obowiązkiem. Powszechnie wiadomo, że większość roślin zawiera niekompletne białka, czyli mają niepełny zestaw aminokwasów potrzebnych do budowania tkanek. Jeśli uważasz, że potrzebujesz do każdego posiłku łączyć fasolę z ryżem aby zapewnić sobie pełnowartościowe białko na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, to jesteś w błędzie. Okazuje się, że organizm jest mądrzejszy od nas i sam dobiera sobie odpowiednie elementy budulcowe, rozszczepiając i ponownie łącząc różne aminokwasy dostarczane z tymi, które już ma. To znaczy, nie musisz się martwić o łączenie odpowiednich składników przy każdym posiłku, to o co należy się starać to o zróżnicowaną dietę, zawierającą wiele różnych źródeł białka roślinnego.

Kompletne białko roślinne - lista

Oto lista produktów roślinnych z kompletnym zestawem białek 

• Gryka
• Tofu/tempeh/edamame (tak naprawdę soja)
• Pestki dyni
• Konopia
• Nasiona Chia
• Kasza quinoa
• Spirulina
• Łubin

Spróbuj naszej alternatywy dla serów z kompletnym zestawem białek!

Jak łatwo można się doprowadzić do niedoboru białka?

Białko jest budulcem naszego ciała. Jest ono niezbędne dla zdrowych kości, włosów, paznokci oraz równowagi hormonalnej. Jest to niezaprzeczalne, że intensywnie trenując potrzebujemy go jeszcze więcej aby ciało miało z czego czerpać budulec mięśni, nie doprowadzając do ich katabolizmu. Często zdarza się, że osoby przechodzące na dietę wegańską rezygnują z produktów zwierzęcych nie myśląc o żadnym zamienniku. Zamiast kanapki z szynką jedzą kanapkę z masłem lub pomidorem. I o ile taka zamiana przez jakiś czas będzie dawała poczucie lekkości, to po kilku miesiącach organizm zacznie domagać się białka. Jednak to wcale nie znaczy, że chodzi mu o białko zwierzęce. 

Niedobory białka wśród osób jedzących zróżnicowaną dietę wegańską są niemal niemożliwe. Mogą się jednak pojawić problemy z przyswajalnością białka, ponieważ rośliny strączkowe nie są tak łatwostrawne jak białko zwierzęce. Poprzez stopniowe przyzwyczajanie się do ich trawienia i wspomaganie się odpowiednimi suplementami możemy przyzwyczaić organizm do prawidłowego czerpania białka ze źródeł roślinnych. 

Podsumowując, analiza badań z ostatnich lat wykazała, że:

"Spożycie białka było niższe u osób stosujących diety roślinne w porównaniu do osób jedzących mięso, ale mieściło się w zalecanych poziomach spożycia."

Większy problemem na diecie roślinnej jest witamina B12, wapń oraz jod, nie ilość czy jakość białek roślinnych.